HAMİLELİK DÖNEMİNDE EGZERSİZ
Gebelik, kadınların hayatında davranışların düzenlenmesi açısından önemli bir zaman dilimidir. Gebelikte edinilen alışkanlıkların, kadının sağlığını tüm yaşamı boyunca etkilediği ve egzersizin gestasyonel diyabetin önlenmesinde ve yönetiminde rol oynadığı bildirilmektedir. Ayrıca, hareketsiz kadınlar ve tıbbi veya obstetrik problemi olan kadınlar için de egzersizin uygun olduğu belirtilmektedir .
Hamilelikteki duygusal, sosyal ve psikolojik durumlar, fiziksel uygunluğu etkiler. Gebelikte yapılan egzersizin hem anne adayı hem de anne karnındaki bebekte yaratabileceği potansiyel tehlikelerin önlenmesi için yapılan aktivitenin tipi, şiddeti ve süresinin bilinçli bir şekilde düzenlenmesi gerekir. Bunun yanı sıra, gebelik haftası da aktivite seçimi ve egzersizin dozunun ayarlanmasında bir ölçüttür .
Egzersiz tipleri üç çeşittir. Bunlar aerobik egzersizler, endurans ve kuvvetlendirme egzersizleri ve esneklik egzersizleridir .
Egzersiz Tipleri
1-Gebe İçin Aerobik Egzersiz
Çok şiddetli aerobik egzersizlerin vücutta ısı artışına ve bebeğe zara verebileceği bilinmekle birlikte, temassız sporların yani yüzme, statik bisiklet ve genel minder egzersiz programlarının kişiye göre düzenlenen şiddette uygulanması gebeler için oldukça faydalıdır.
Düzenli aerobik egzersizlerin gebelik boyunca fiziksel uygunluğun gelişmesi ve sürdürülmesi için yapılması gerektiği bilimsel araştırmalarla ortaya çıkmıştır.
2-Gebe İçin Kas kuvvetlendirme ve Endurans Egzersizleri
Düşük ve orta ağırlıklı çalışmalarla birlikte bağımsız ağırlık ya da ağırlık makinalarındaki uygulamaların gebeler üzerine olumsuz bir etkisi görülmemiştir. Bazı çalışmalarda bu aktivitelerin kuvvetlendirme ve esneklik geliştirdiği belirtilmiştir. Bundan başka orta derece kuvvetlendirme çalışmalarının belli bir şekilde pozitif ya da negatif etkilerinin olmadığı sağlıklı gebelerde güvenli olarak gösterilmiştir. Gebeliğin geç döneminde ağırlık çalışmalarının sırt üstü pozisyonda uygulanmasından sakınılmıştır. Gebelerde sırt üstü ağırlıklarla çalışma kalp sağlığı için zararlı olabilir.
3-Gebe İçin Esneklik Egzersizleri
Hamile bireyler için germe egzersizleri agresif olmamalıdır çünkü zaten gevşekleşen kas dokuları agresif germeler yüzünden eklem instabilizasyonuna (eklemin sağlıklı olan ölçüde sabitliğini sağlayamaması) sebep olabilir. Germelerde hedef normal fizyolojik sınırlar olmalıdır.
Sadece yürüyüş yapan ve germe yapan hamile kadınların karşılaştırıldığı bilimsel bir araştırmaya göre germe yapan gebelerde kalp hızı ve kan basıncının daha düşük olduğu bulunurken, kilo alımında sadece yürüyüş yapan gebelere kıyasla bir farklılık bulunamamıştır. Böylece sedanter gebe (hareketsiz hamile bireyler) kadınlar için germe egzersizi yürümeye göre daha etkili bulunmuştur. Çünkü preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) risklerini azaltma etkisi ve kardiyovasküler sistem (kalp ve dolaşım sistemi sağlığı ) için olumlu etkisi vardır.
Hamilelikte Egzersiz Prensipleri
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre egzersiz reçetesi ‘fiziksel aktivite rejimi, kişiye özel ve sistematik uygulanan bir süreci kapsamaktadır’. Hiçbir program ya da program seti için en iyisi diye bir terim kullanılamaz herkes ya da aynı kişi için bile zamanla ihtiyaçlar, hedefler, ilgi alanları ve kapasiteler değişebilir . Egzersiz temel prensipleri dört başlık altında birleşmiştir.
1-Yüklenme Prensibi ve Gebelikteki Durum
Hamile bireye uygun egzersizler kalp sağlığı, vücuttaki ısının kontrol edilmesi, bebeğin durumu gözetilerek yavaş yavaş arttırılmalıdır. Bebeğe zarar vermeden düzenli hafif egzersizler çoğaltılarak uygulanmalıdır. Büyüyen fetüsün anne metabolizması üzerine oluşturduğu değişen yüklenme nedeniyle gebelere uygulanacak eğitim programlarında sürekli bir değişim söz konusu olmalıdır.
2-Özgünlük Prensibi ve Gebelikteki Durum
Bu prensipte egzersizlerde vücudun belirli bir bölümünde ya da vücudun bileşenlerinin öncelikli geliştirilmesidir. Özgünlük prensibinde, belirli egzersiz ya da yeteneklerde daha iyi olabilmek için egzersiz ya da yetenekte performans gösterebilmektir. Koşucu koşma, yüzücü yüzme ve bisiklet sürücüsü bisiklet sürme çalışması yapmalıdır. Bu durum temelde iyi bir fiziksel uygunluk (fitnes) için yardım ederken genel kondüsyon devamını da sağlar. Eğer sporda daha iyi olmak istenirse, spesifik bir egzersiz çalışmasına ihtiyacı vardır. Gebelikte iyi dizayn edilmiş hafiften yüksek şiddetliye doğru oluşan egzersiz programı, kuvvetlenme, elastikiyet, denge, koordinasyon ve yeterliliğin gelişimi ile doğru hareket edilir. Bunun sonucunda oksijen ve beslenme ile vücut yeteneklerini ortaya çıkararak gebeye özel egzersiz programı uygulanır. Böylece vücut daha fazla strese maruz kalmaz ve bu süreci daha kolay atlatmış olur.
3-Bireysel Değişiklikler Prensibi ve Gebelikteki Durum
Bu prensibin anlamı ise kişiye özel özellikler egzersiz programında az oranda da olsa farklı cevaplar verebilir. Egzersiz programını iyi düzenlenmek için kişinin kişisel özellikleri ve egzersiz cevapları göz önünde bulundurulmalıdır. Vücut tipi ve ölçütlerinden dolayı bazı değişiklikler, genetik, geçmişteki deneyimleri, kronik hastalıkları, yaralanmaları ve hatta cinsiyet bu özelliklere girer.
Kişiye özel programlar düzenlemeli ve bu yolda çalışmalar geliştirilmelidir . Egzersiz boyunca kesin olarak kuvvetlendirme, endurans, esneklik ve motor kontrol fiziksel zinciri içinde olunmalıdır. Bununla alakalı olarak zincir içini kişisel farkındalık, öz güven, mental disiplin ve sağlıklı davranış için dikkat (iyi sıvı tüketimi ve beslenme, sigara ya da ilaç kullanımından sakınma) fiziksel ve mental kişisel etkenlerin sonucu etkilediği vurgulanmaktadır. Gebelik döneminde yapılan egzersizlerin yararlarını ortaya çıkarmak için fizyolojik ilerlemede bireysel değişikler çok önemlidir.
4-Adaptasyon Prensibi ve Gebelikteki Durum
Bu prensipte kastedilen vücut kabiliyetleriyle uyumun artışı ya da vücut gereksinimlerinin azaltılmasıdır. Vücut hareketlerini koordineli öğrenmek ve spesifik vücut kabiliyetlerini geliştirmektir. Çok tekrarlı yetenek pratiği ya da ikinci doğallıkta aktivite yapmak ve daha kolay performans sergilemek gerekir. Birçok olağanüstü fizyolojik adaptasyon gebelikte gerçekleşmektedir. Bu adaptasyonlar fetüsün gerekli besin ihtiyaçlarının tedarik edilmesi ile mekanizma korunmaktadır. Bazı adaptasyonlar için vücut cevabı ise sürekli egzersiz durumuna göre değişebilmektedir .
Egzersiz Tipi ve Gebelikteki Durum
Gebelikte ilk egzersize başlayanlar için ya da önceden sedanter (hareketsiz) yaşayan gebeler için örneğin yüzme gibi ağırlık taşıma gerektirmeyen aktiviteler, en az yaralanma riski olan statik bisiklet ve çoğu için hafif düzeyde yürüyüş güvenli olmaktadır. Günlük 20-30 dakikalık programlar düzenleyerek rahat bir yürüyüş hedeflenmelidir. Daha önce aktif olan gebeler için obstetrik ya da medikal hiçbir komplikasyon olmaması şartıyla alışkın olduğu durum içinde çoğu gebe egzersiz yapmaya devam edebilir.
Günümüzde gebelikte egzersize başlamada kullanılabilecek fiziksel aktivite etkinlikleri; düşük ağırlıklı aerobik, bisiklet çevirme/statik bisiklet, golf, basamak yönetimli kürek makinesi/basamak çıkma, yüzme, yüzme, su içi aerobik, ağırlık çalışması tenis ve duvar tenisi (eğer fiziksel kondisyonu iyi ise) olarak uygulanabilmektedir. Günümüzde, gebelik için daha önce aktif olup gebelikte devam edilebilen fiziksel aktivite etkinlikleri ise, sırt çantalı gezi (sadece fiziksel kondisyonu iyi ise), bale, basketbol, vücut çalışması (sadece deneyimler için), çim kayağı (sadece iyi bir fiziksel kondisyona sahipse), koşma (sadece iyi bir fiziksel kondisyona sahipse), softball (beyzbola benzer bir top oyunu), voleybol gibi olabilmektedir. (12)
Tartışmalı Aktiviteler: Jogging, aerobik dans, jimnastik, buz pateni, basketbol ve voleybol gibi sıçramayı ve ani hareketleri gerektiren aktivitelerin uygunluğu tartışmalıdır. Bu tip sporlar fetüsün travmatize olma riskini artırabilir ya da gebelikte hipermobil (aşırı hareketli) olan eklemlerin yaralanmasına neden olabilir (12).
Gebelikte Tehlikeli Aktiviteler: Kayak, su kayağı, hokey, tüm temas sporları, su altı sporları, uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler bu gruba girmektedir. Örneğin binicilik, dağ bisikleti ve kürek gibi sıralanabilir. Rekabet gerektiren tüm aktiviteler tehlikeli aktivitelerin içindedir (12).
Egzersiz Şiddeti (yoğunluğu) ve Gebelikteki Durum
Şiddet, fiziksel aktivite periyodu boyunca kişinin nasıl zorlukta egzersiz yaptığını tanımlar. İdeal şiddet, yaş ve katılımcının fiziksel uygunluk (fitnes) hedeflerine bağlıdır. Kalp hızı oranı geleneksel olarak aerobik uygunluk gelişimi için şiddet çalışmasında kullanılan bir ölçüttür. Şiddet seviyesi kişinin aktivite performansıdır. Aerobik aktivite için şiddet kalp hızı ile birlikte ilişkili olabilmektedir ve aktivite içine katılımı zaman etkilemektedir. Hamile bireylerin egzersiz yoğunluğunu fizyoterapist iyi bir şekilde değerlendirmeli ve kontrol etmelidir.
Egzersiz Süresi- Frekansı ve Gebelikteki Durumu
Hamilelik öncesinde hareketsiz olan kadınların gebelik sırasında haftada üç gün 15 dk ile egzersize başlaması, zaman içinde egzersiz süresini 30 dk’ya çıkarması önerilir. Gebelik öncesinde de aktif yaşayan kadınlar, haftada 4-5 gün orta-yüksek şiddette aktivitelerini sürdürebilirler. Her egzersiz öncesinde yeterli ve uygun ısınma, sonrasında da esnetme egzersizleri yapılmalıdır. Yeni kaynaklar gebelerin egzersiz reçetesine hafif kuvvet antrenmanlarının eklenmesini de önermektedir. 4. -9. aylarda yapılan hafif kuvvet antrenmanlarının doğum ağırlığına ya da yenidoğan sağlığına olumsuz etkisi olmadığı gösterilmiştir. Direnç egzersizinin haftada iki gün, birbirini izlemeyen günlerde yapılması uygundur. Yine de gebelik sırasında kadınlar aşırı yorulmaya ya da aşırı esnetmeye karşı uyarılmalıdır. Gebelik öncesinde alışkın oldukları aktivite türlerini gebelikte sürdürmeleri önerilir.
Hamile Pilatesi
Tüm bu şartları taşıyan egzersiz türü ise Fizyoterapist eşliğinde klinik hamile pilatesidir. Çünkü gebe bireylerin anatomisine hakim olan fizyoterapistler hamile bireylere özel egzersizlerin seçimini en doğru şekilde yapabilecek uzmanlardır. Ayrıca pilates, ısınma, yüklenme, soğuma periyotlarını içeren önemli egzersiz prensiplerinin fizoterapistler tarafında entegre edebileceği bir egzersiz türürdür.
Klinik bilgilerle çok daha verimli bir egzersiz planı oluşturulur. Hamile pilatesi yapacak bireyler kandın doğum uzmanından onay aldıktan sonra hamile pilatesi, kadın sağlığı alanında çalışan bir fizyoterapiste başvurabilirler.
